Ini Dia 10 Makanan Terbaik Saat Berbuka Puasa

SAAT berbuka puasa, tubuh membutuhkan makanan yang dapat mengembalikan energi dengan cepat dan menjaga kesehatan secara keseluruhan. Berikut adalah manfaat masing-masing makanan berdasarkan penelitian ilmiah:

Pertama, Kurma. Menurut penelitian dalam International Journal of Food Sciences and Nutrition, kurma kaya akan gula alami seperti glukosa, fruktosa, dan sukrosa yang cepat diserap tubuh, sehingga memberikan energi instan. Kurma juga mengandung serat yang membantu pencernaan serta kaya akan kalium, magnesium, dan antioksidan yang baik untuk kesehatan jantung dan otak.

Selain sebagai sumber energi cepat, kurma juga mengandung zat besi yang penting untuk mencegah anemia, terutama bagi orang yang sering merasa lemas saat berpuasa. Penelitian dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry menunjukkan bahwa kurma memiliki sifat antiinflamasi dan membantu meningkatkan kesehatan usus dengan merangsang pertumbuhan bakteri baik.

Konsumsi kurma secara rutin juga dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung karena kandungan serat dan antioksidannya yang dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).

Kedua, Air Putih. Studi dalam European Journal of Nutrition menegaskan bahwa hidrasi yang cukup sangat penting untuk menjaga keseimbangan elektrolit, fungsi otak, dan metabolisme tubuh. Minum air putih saat berbuka membantu mengganti cairan yang hilang selama puasa dan mencegah dehidrasi.

Minum air putih sebelum makan juga membantu sistem pencernaan dalam mempersiapkan tubuh untuk menerima makanan setelah seharian kosong. Menurut The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, air putih dapat meningkatkan metabolisme hingga 30% dalam 30–40 menit setelah dikonsumsi, yang dapat membantu pemulihan energi lebih cepat. Selain itu, hidrasi yang cukup berperan dalam menjaga keseimbangan suhu tubuh, yang penting terutama bagi mereka yang berpuasa di iklim panas.

Ketiga, Buah-buahan Segar. Buah seperti semangka dan melon memiliki kadar air yang tinggi sehingga membantu hidrasi. Pisang kaya akan kalium, yang penting untuk keseimbangan elektrolit dan mengurangi risiko kram otot, seperti yang dijelaskan dalam jurnal Advances in Nutrition. Sementara itu, pepaya mengandung enzim papain yang membantu pencernaan.

Selain sebagai sumber vitamin dan mineral, buah-buahan kaya akan antioksidan yang membantu melindungi tubuh dari stres oksidatif yang mungkin meningkat selama puasa. Penelitian dalam Antioxidants menunjukkan bahwa konsumsi buah-buahan segar seperti beri dan apel dapat meningkatkan kesehatan jantung dan fungsi kognitif. Selain itu, serat dalam buah-buahan juga membantu mencegah sembelit, yang sering terjadi akibat perubahan pola makan selama Ramadan.

Keempat, Sup atau Makanan Berkuah. Penelitian dalam The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa makanan berkuah seperti sup memiliki kandungan air yang tinggi dan membantu meningkatkan rasa kenyang tanpa menambah banyak kalori. Sup juga mengandung nutrisi penting seperti protein dan serat yang baik untuk pencernaan.

Selain memberikan cairan tambahan, sup mengandung bahan-bahan bernutrisi seperti sayuran, protein, dan rempah-rempah yang memiliki efek antiinflamasi. Studi dalam Nutrients menunjukkan bahwa konsumsi sup hangat sebelum makanan utama dapat membantu mengurangi asupan kalori berlebihan karena meningkatkan rasa kenyang lebih awal. Sup juga baik untuk kesehatan usus karena kandungan seratnya yang membantu melancarkan pencernaan setelah seharian berpuasa.

Kelima, Madu dan Air Nabeez. Studi dalam Journal of Medicinal Food menemukan bahwa madu memiliki sifat antibakteri, antiinflamasi, dan kaya akan flavonoid yang berperan sebagai antioksidan. Madu juga membantu meningkatkan kadar gula darah secara stabil dibandingkan gula rafinasi. Sementara itu, air nabeez mengandung zat gizi dari kurma atau kismis yang bermanfaat untuk pencernaan dan energi.

Madu juga memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan gula biasa, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang ekstrem setelah berbuka. Studi dalam Phytotherapy Research menunjukkan bahwa madu memiliki sifat antimikroba dan dapat meningkatkan daya tahan tubuh dengan merangsang produksi sel darah putih. Air nabeez, yang dibuat dari rendaman kurma atau kismis, mengandung elektrolit alami yang membantu menghidrasi tubuh dengan lebih efektif dibandingkan air biasa.

Keenam, Yogurt atau Susu. Penelitian dalam British Journal of Nutrition menunjukkan bahwa yogurt mengandung probiotik yang mendukung kesehatan pencernaan, meningkatkan sistem imun, dan membantu penyerapan nutrisi. Susu kaya akan protein kasein yang membantu pemulihan otot setelah seharian berpuasa.

Selain probiotik yang membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus, yogurt juga merupakan sumber protein yang sangat baik untuk pemulihan otot setelah seharian berpuasa. Penelitian dalam The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa konsumsi produk susu fermentasi dapat membantu menurunkan risiko sindrom metabolik, yang mencakup diabetes tipe 2 dan tekanan darah tinggi. Sementara itu, susu kaya akan kalsium dan vitamin D yang penting untuk kesehatan tulang.

Ketujuh, Karbohidrat Kompleks (Nasi Merah, Roti Gandum, Ubi). Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat dibandingkan karbohidrat sederhana, sehingga memberikan energi yang bertahan lebih lama. Studi dalam Nutrients menyebutkan bahwa nasi merah, ubi, dan roti gandum mengandung serat tinggi yang membantu mengontrol gula darah dan memperbaiki sistem pencernaan.

Karbohidrat kompleks memiliki efek mengenyangkan lebih lama karena membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan karbohidrat sederhana seperti nasi putih atau gula. Studi dalam The Journal of Nutrition menyatakan bahwa konsumsi karbohidrat kompleks dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin. Selain itu, serat yang terkandung dalam makanan ini juga membantu menstabilkan pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah setelah berbuka.

Kedelapan, Protein Sehat (Ayam, Ikan, Tahu, Tempe, Telur). Protein berperan penting dalam regenerasi sel dan pembentukan otot. Studi dalam The American Journal of Clinical Nutrition menyatakan bahwa konsumsi protein saat berbuka puasa membantu meningkatkan rasa kenyang dan memperbaiki massa otot yang mungkin berkurang selama berpuasa. Ikan kaya akan omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak.

Protein berperan dalam memperbaiki jaringan tubuh yang mungkin mengalami degradasi selama puasa akibat defisit energi. Studi dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menunjukkan bahwa konsumsi protein berkualitas tinggi setelah puasa dapat meningkatkan sintesis protein otot dan membantu pemulihan lebih cepat. Selain itu, ikan berlemak seperti salmon dan tuna kaya akan omega-3 yang memiliki efek antiinflamasi dan mendukung kesehatan otak.

Kesembilan, Kacang-kacangan (Almond, Kenari, Kacang Tanah). Kacang-kacangan mengandung lemak sehat, protein, dan serat yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil setelah berbuka. Studi dalam Journal of the American College of Nutrition menunjukkan bahwa konsumsi kacang-kacangan dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan meningkatkan fungsi kognitif.

Selain sebagai sumber lemak sehat, kacang-kacangan juga mengandung zat gizi mikro seperti magnesium, fosfor, dan vitamin E yang penting untuk kesehatan saraf dan jantung. Penelitian dalam The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa konsumsi kacang secara teratur dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol LDL. Kacang-kacangan juga membantu memberikan energi tahan lama karena kandungan proteinnya yang tinggi.

Kesepuluh, Menghindari Makanan Berminyak dan Manis Berlebihan. Makanan yang digoreng dan tinggi gula dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis dan diikuti dengan penurunan energi yang cepat, seperti dijelaskan dalam Diabetes Care Journal. Konsumsi berlebihan juga meningkatkan risiko obesitas dan gangguan pencernaan.

Makanan yang tinggi lemak jenuh dan gula berlebihan dapat menyebabkan lonjakan insulin yang cepat, yang kemudian diikuti dengan penurunan drastis, menyebabkan rasa lemas dan kantuk setelah berbuka. Studi dalam The Lancet Diabetes & Endocrinology menunjukkan bahwa konsumsi berlebihan makanan olahan dapat meningkatkan risiko inflamasi kronis dan obesitas. Mengurangi konsumsi makanan ini selama Ramadan dapat membantu menjaga energi lebih stabil dan mendukung metabolisme yang sehat.

Berbuka dengan makanan yang bernutrisi tidak hanya memberikan energi yang cukup tetapi juga membantu menjaga kesehatan dalam jangka panjang. Memilih makanan yang kaya serat, protein, dan lemak sehat, serta menghindari makanan yang berminyak dan manis berlebihan, akan membuat tubuh lebih sehat dan bugar selama menjalankan ibadah puasa.[]

Mi’raj News Agency (MINA)