Tujuh Tips Tetap Sehat dan Bugar di Bulan Ramadhan

Oleh: Ali Farkhan Tsani, Redaktur Senior MINA News

Mempertahankan kebugaran yang teratur selama jam-jam saat berpuasa Ramadhan dapat menjadi tantangan tersendiri. Para ahli mengatakan, tetap menjaga kesehatan fisik dan mental merupakan kunci utama selama bulan suci Ramadhan.

Para profesional kesehatan dan pakar kebugaran menekankan bahwa dengan perencanaan yang matang, individu dapat memasukkan olahraga ringan ke dalam rutinitas harian selama bulan Ramadhan, dengan aman tak memengaruhi ibadah puasanya.

1. Olahraga Ringan

Sarah Lindsay, salah satu pendiri ROAR, pusat kebugaran berbasis di Uni Emirat Arab yang dirancang khusus untuk kebutuhan wanita, sangat menganjurkan berolahraga ringan pada malam hari, di luar jam puasa. Ini penting dilakukan untuk menjaga kebugaran tubuh di siang harinya, dengan menghindari dehidrasi dan ketegangan fisik yang berlebihan.

“Berolahraga selama jam puasa, terutama selama bulan Ramadhan, tentu memerlukan perencanaan dan pertimbangan yang matang untuk memastikan kesehatan fisik dan menjaga puasa,” ujar Sarah.

Dia mempertimbangkan untuk berolahraga ringan sebelum sahur, atau setelah berbuka puasa ketika tingkat energi lebih tinggi, dan tubuh mendapat cukup bahan bakar.

Ia merekomendasikan olahraga dengan intensitas rendah hingga sedang, seperti jalan kaki, yoga, senam atau peregangan selama jam puasa bagi mereka yang tidak bisa berolahraga di luar jam puasa.

Hal ini memungkinkan seseorang untuk tetap aktif tanpa memberikan tekanan yang berlebihan pada tubuh, ketika tidak ada makanan atau air yang dikonsumsi.

Menurutnya, tetap aktif selama jam puasa juga membantu menjaga kebugaran fisik, kesejahteraan mental, menjaga metabolisme, dan kesehatan secara keseluruhan. Jadi, tidak dianjurkan bagi orang yang berpuasa, malah banyak tidur, hanya duduk-duduk nonton televisi atau main game. Itu justru hanya akan melemahkan fungsi otot, menjadi semakin malas dan kaku bergerak. Akibatnya malah mudah sakit.

Aktivitas ringan di rumah, seperti menyapu lantai, mencuci pakaian, kendaraan  atau peralatan dapur, atau sekedar joging jalan kaki. Maka dianjurkan untuk lebih baik berjalan kaki jika hendak shalat berjamaah di masjid atau aktivitas ke warung yang dekat.

Bergerak pada malam hari juga berfungsi menjaga metabolisme tubuh setelah seharian sepanjang puasa relatif lebih sedikit bergerak dibandingkan di luar bulan puasa Ramadhan.

Shalat tarawih dengan tumakninah dan membaca Al-Quran dengan tartil, mengandung hikmah menjadikan tubuh semakin sehat, karena adanya gerakan yang teratur, walau hanya gerak di tempat.

Di samping itu juga, terutama membaca Al-Quran dengan rileks (tanpa beban dan paksaan) dengan nada yang sesuai, dapat menjaga metabolism tubuh, meningkatkan suasana hati dan tingkat energi.

Menurut Sarah Lindsay, olahraga yang ringan, singkat tapi sering, lebih mudah dikelola dan berkelanjutan selama jam puasa dibandingkan dengan sesi olahraga yang lebih lama dan berat.

2. Cukup Asupan Cairan

Pakar kesehatan menekankan perlunya minum banyak air dan cairan pada malam hari, untuk menjaga kekurangan air selama berpuasa di siang harinya. Cairan yang dianjurkan adalah air putih, air hangat campur madu, air kelapa, jus kurma, atau jus buah segar. Ini dapat memastikan cairan tubuh tercukupi dengan baik sebelum memulai puasa harian.

Penting juga untuk memasukkan makanan kaya mineral dan elektrolit dalam makanan sahur dan buka Puasa untuk menggantikan apa yang hilang selama berpuasa. Kurma, sayuran hijau, yogurt, dan pisang adalah pilihan yang baik untuk membantu asupan kaya mineral.

Maka, bagi yang hendak bertadarus Al-Quran pada malam hari dalam waktu yang panjang, sebaiknya siapkan botol minuman, berisi air mineral, air rendaman kurma, atau jus buah, untuk mengganti energi yang berkurang.

Di samping itu juga, air minuman yang diletakkan di samping orang yang bertadarus Al-Quran dengan bersuara, dapat berpengaruh pada air tersebut menjadi lebih layak untuk dikonsumsi.

Penelitian air yang terkenal oleh Dr. Masaru Emoto, pendiri perusahaan International Health Medical di Jepang tahun 1986, menyimpulkan kata-kata manusia dapat mempengaruhi struktur molekul air.

Pada tahun 1990-an, Dr. Emoto melakukan serangkaian percobaan menggunakan Analisis Resonansi Magnetik dan Foto berkecepatan tinggi. Pada eksperimennya itu, air disimpan dalam berbagai botol yang masing-masing diberi label dengan pesan yang berbeda. Pesannya berkisar dari yang positif (seperti ucapan terima kasih, cinta), hingga yang negatif (ujaran kebencian, ancaman). Kemudian tetesan air dari botol-botol itu ditempatkan di irisan dan dibekukan untuk membentuk kristal seperti kepingan salju.

Temuannya sangat mencengangkan. Kristal yang terbentuk pada pesan positif ternyata lebih geometris dan estetis. Sedangkan kristal yang dibentuk oleh air dengan pesan negatif memiliki bentuk yang kacau dan tidak seragam.

Dr. Masaru Emoto juga mempelajari bagaimana sebuah suara bernada mempengaruhi air. Dia menemukan bahwa jenis musik tertentu seperti musik klasik bisa menghasilkan pola kristal yang indah. Sedangkan musik genre heavy metal akan menghasilkan pola kristal yang jelek dan terdistorsi.

Kesimpulannya, Dr. Emoto menempatkan air sebagai kesadaran hidup pada dunia ilmiah. Dia menunjukan bagaimana air ternyata memiliki energi yang lebih dari perkiraan yang dibayangkan manusia. Kekuatan pikiran, niat, suara, kata-kata yang baik, hingga doa manusia bisa berpengaruh pada kualitas air.

Penelitiannya dituangkan dalam buku yang laris jutaan eksemplar terjual, dalam seri buku Messages from Water (Bagian I, II, dan III). Karyanya juga telah ditampilkan dalam film ‘What the Bleep Do We Know ?’ Emoto juga sempat diundang untuk berbicara di depan Perserikatan Bangsa-Bangsa pada tahun 2003.

Jika diterapkan dalam salah satu ibadah utama pada bulan Ramadhan, yakni membaca Al-Quran dengan bersuara, lalu di sampingnya disediakan botol air, maka air yang ada di dalam botol akan bereaksi menjadi lebih menyehatkan.

3. Perhatikan Jenis Makanan Saat Buka dan Sahur

Makan sahur sangat penting untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh selama berpuasa. Karenanya, menjadi bagian dari rangkaian ibadah puasa, di mana sahur itu juga mendatangkan pahala, di samping menyiapkan fisik untuk siap berpuasa.

Karena itu, hendaknya dalam makanan sahur pastikan mengonsumsi menu seimbang yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, serat, dan vitamin. Dengan begitu, tubuh tidak akan cepat lelah dan tetap berenergi sepanjang hari.

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh manusia. Jenis nutrisi ini terbagi dua, yakni karbohidrat sederhana dan kompleks. Adapun, jenis karbohidrat sederhana terdiri dari molekul-molekul gula yang lebih kecil dan lebih mudah tubuh cerna, seperti sirup.

Sementara itu, karbohidrat kompleks terdiri dari molekul gula yang lebih kompleks untuk tubuh cerna. Alhasil, karbohidrat kompleks memberikan energi secara bertahap dan lebih mengenyangkan.

Rekomendasi makanan sebagai sumber jenis karbohidrat kompleks, di antaranya: millet (sejenis sereal berbiji kecil), sereal (biasanya terbuat dari gandum dan bahan olahan), oat (terbuat) dari gandum, susu sapi, dan nabati), jelai (jenis tumbuhan biji-bijian), buncis, ubi jalar, kentang, dan jagung.

Jenis makanan berprotein yang juga sangat baik untuk konsumsi sahur, di antaranya : daging ayam tanpa kulit (terutama dada), daging sapi tanpa lemak (bagian sirloin dan panggul), telur, makanan laut/seafood (ikan salmon, udang, cumi, dan gurita), susu dan olahannya (yoghurt dan keju), sayuran brokoli, kacang-kacangan (kacang tanah dan almond) dan kedele dan olahannya (tahu dan tempe).

Boleh saja makanan berprotein itu seperti daging, telur dan tempe digoreng, dan usahakan menggorengnya menggunakan minyak yang sehat, seperti minyak zaitun, minyak kedelai, atau minyak canola.

Adapun makanan berserat yang bagus untuk pencernaan, di antaranya : buah-buahan (alpukat, apel, pir, dan pisang), wortel, kacang almond, oat, ubi jalar dan kacang polong.

Makanan kaya akan vitamin yang juga baik untuk dikonsumsi pada saat sahur atau berbuka adalah : pisang, alpukat, wortel, brokoli, ikan salmon, kentang, daging merah tanpa lemak, telur dan kacang-kacangan.

Sebaiknya tidak berbuka dengan es, karena menyebabkan perut mudah kembung dan terasa kenyang. Sehingga malas untuk diisi makanan lainnya yang mengandung karbohidrat, serat, protein atau vitamin, yang justru sangat diperlukan tubuh.

Berbuka dianjurkan minuman hangat dan kurma. Pada saat sahur juga tidak dianjurkan minum teh manis atau kopi, karena dapat memicu sering buang air kecil, yang dapat berdampak tubuh kekurangan cairan saat berpuasa.

Tubuh manusia itu sendiri tersusun sebagian besar oleh cairan, hapir 60% berat badan orang dewasa terdiri dari cairan. Maka kekurangan cairan (dehidrasi) menyebabkan volume dan tekanan darah juga akan menurun. Akibatnya organ penting dalam tubuh menjadi lemas karena tidak mendapatkan pasokan oksigen dan nutrisi yang cukup.

Usahakan kurangi atau hindari makanan tinggi gula dan lemak (lemak jahat), karena bisa membuat tubuh mudah lelah dan lesu

Makanan tinggi gula di antaranya: cokelat, es krim, selai, biskuit, bolu, donat, dan puding.

Adapun makanan lemak jahat yang dapat memicu obesitas (berat badan melebihi normal), di antaranya : daging berlemak, es krim, mentega, goreng-gorengan, kue panggang, makanan ringan dan mie instan.

4. Perhatikan Reaksi Tubuh

Puasa berjam-jam dari pagi sampai sore pada bulan Ramadhan memberikan tekanan metabolisme yang unik pada tubuh melalui perubahan pola tidur, aktivitas fisik, dan asupan makanan. Karena itu, menurut pakar kebugaran, sangat penting untuk mendengarkan isyarat tubuh dan menyesuaikan rencana aktivitas atau olahraga yang memungkinkan.

Pakar kebugaran menyarankan orang yang berpuasa untuk segera berhenti berolahraga, jika merasa pusing, lemah, atau sangat lelah. Jangan dipaksakan berolahraga walaupun ringan jika kondisi fisiknya tidak memungkinkan.

Dalam syariat Islam pun diatur, bagi orang yang sakit, ibu hamil atau menyusui, lemah atau dalam perjalanan yang payah dapat membuat daya tahan tubuhnya melemah, boleh tidak berpuasa. Tentu nanti dengan menggantinya, baik dengan berpuasa (mengqadha) di luar bulan Ramadhan atau membayar memberi makan (fidyah) untuk orang miskin.

Demikian pula jika sangat mengantuk pada malam hari, tidak dianjurkan untuk memaksakan diri shalat Tarawih atau membaca Al-Quran. Malah sebaiknya dia tidur, nanti setelah bangun dan segar lagi, baru lakukan ibadah tambahan (nawafil) tadi.

5. Kendalikan Emosi

Untuk tetap menjaga kesehatan dan kebugaran sepanjang bulan Ramadhan, di samping menjaga kesehatan fisik, tak kalah pentingnya adalah menjaga kesehatan mental. Kesehatan mental ini berhubungan dengan kesejahteraan emosional, psikologis, dan sosial.

Saat kesehatan mental terganggu, maka ada beberapa gejala yang dapat timbul olehnya. Di antaranya kurang atau malas makan dan tidur, kecemasan berlebihan, atau kesal tanpa alasan yang jelas.

Maka, sangat bersesuaian dengan kesehatan mental, jika orang yang berpuasa agar dapat menahan amarah, tidak mencaci maki dan dilarang bertengkar.

Orang berpuasa juga dianjurkan untuk gemar bersilaturrahim, bertemu umat Islam lainnya di masjid saat shalat berjamaah dan kajian, serta berbagi dengan sesama. Itu semua sangat berpengaruh positif bagi kesehatan mental, yang pada akhirnya berdampak positif bagi kesehatan fisik.

6. Istirahat yang Cukup

Istirahat yang cukup sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh, terlebih ketika sedang berpuasa.

Pastikan tidur cukup, tidak terlalu malam hari, apalagi kalau sampai begadang sampai pagi. Tidur malam yang kurang, akan mengakibatkan badan menjadi lemah dan malas bergerak di siang harinya.

Usahakan tidur siang selama 15-30 menit, itu sudah cukup untuk membantu menjaga tubuh tetap segar dan bugar sepanjang hari.

Waktu tidur yang baik menurut ajaran Islam adalah tidur sebentar menjelang Dzuhur (qailulah).

Sunah melakukan tidur siang disampaikan oleh Rasulullah Shallallahu ‘Alaihi Wasallam dalam haditsnya, yang artinya, “Lakukanlah qailulah, karena sesungguhnya syaitan itu tidak berani qailulah.” (H.R. Ath-Thabrani).

Menjalankan sunah qailulah ini dengan istiqamah dapat membawa manfaat yang besar untuk tubuh manusia. Sehingga hal ini akan memudahkan dan meringankan seseorang untuk melakukan ibadah dengan sempurna sepanjang hari dan malam. Selain itu juga dapat menjaga emosi serta kecerdasan menjadi lebih positif dan menjadi lebih fokus.

7. Iringi dengan Doa Memohon Kesehatan

Tentu secara spiritual, di samping upaya fisik, sangat penting bagi kita adalah memohon kesehatan dari Allah. Karena nikmat sehat merupakan karunia besar yang diberikan Allah. Terlebih doa bagi orang yang sedang berpuasa, termasuk doa yang mustajabah.

Demikian beberapa tips agar tetap sehat dan bugar sepanjang bulan Ramadhan penuh berkah ini. Sehingga harapannya dapat melaksanakan ibadah puasa dan berbagai amaliyah di bulan Ramadhan ini dengan lebih maksimal. Insya-Allah. (A/RS2/P2)

Berbagai sumber

Mi’raj News Agency (MINA)