Tips Tingkatkan Imunitas dengan Olahraga saat WFH

Oleh: Prof. Dr. Ir. Hardinsyah, MS.; Guru Besar Ilmu Gizi, Fakultas Ekologi Manusia IPB University, Ketua Pembina Asosiasi Nutrisionis Olahraga dan Kebugaran Indonesia (ANOKI), Ketua Asosiasi Gizi Asia (President, Federation of Asian Nutrition Sicieties-FANS)

Olahraga dengan menggerakkan anggota tubuh secara terencana, terstruktur dan berulang dengan benar dapat meningkatkan imunitas tubuh.

Hampir semua tipe olahraga yang melakukan olah tubuh dan olah pikiran dapat menguatkan imunitas bila dilakukan sesuai prinsipnya. Prinsip olahraga yang dapat meningkatkan imunitas adalah apabila dilakukan dengan intensitas ringan sampai sedang selama 30 sampai 60 menit sehari dengan tiga sampai enam kali sepekan secara berkala.

Olahragalah minimal sekali 30 menit dan minimal 3 kali sepekan pada intensitas sedang, dan jangan berlebilan. Setiap orang yang dengan sengaja, berniat atau berkomitmen untuk berolahraga pasti mengharapkan manfaat olahraga. Namun manfaat olahraga beragam tergantung tipe olahraga, intensitas olahraga, lama waktu berolahraga dan ulangan atau frekuensi olahraga per pekan.

Seseorang yang melakukan olahraga akan meraih manfaat kebugaran yang meningkat, stamina dan imunitas yang menguat. Tapi hasilnya tergantung bagaimana seseorang mengelola cara berolahraga tadi bersama faktor gizi dan gaya hidup.

Pada prinsipnya semua jenis olahraga meningkatkan oksidasi atau pembakaran dalam tubuh, meningkatkan suhu tubuh dan meningkatkan penggunaan energi dan zat gizi. Kekurangan dan kelebihan olahraga juga tidak baik karena akan berdampak buruk bagi kesehatan termasuk imunitas tubuh.

Kekurangan olahraga berarti waktu yang digunakan seseorang dalam 24 jam sehari hanya untuk tidur, makan, duduk, ‘screen time‘, membaca, dan kegiatan sangat ringan lainnya. Kelebihan olahraga terjadi bila seseorang berolahraga dengan intensitas tinggi selama lebih dari 90 menit setiap hari, kecuali atlet tertentu yang sudah adaptif selalu melakukan olahraga berat dan intensitas tinggi.

Intensitas sedang adalah 50-70 persen dari denyut nadi maksimal. Denyut nadi maksimal adalah 220 dikurang umur. Misal, bagi seseorang yang berumur 20 tahun, maka denyut nadi maksimalnya adalah 200, maka intensitas sedang baginya adalah ketika olahraga denyut nadinya berada pada kisaran 100-140. Cara sederhana untuk mengetahuinya adalah bila saat olah raga seseorang belum terengah-engah atau tidak sulit bernafas, masih dapat bersiul atau berbicara dengan baik.

Olah raga yang terencana dan struktur dengan baik perlu diawali dengan pemanasan (warming up), olahraga/kegiatan inti dan pendinginan (cooling down). Olah raga atau kegiatan inti dilakukan mulai intensitas rendah sampai sedang mendekati tinggi kemudian menjelang berakhir kembali intensitas rendah. Sesekali intensitas tinggi dalam waktu singkat dapat dicoba bila usia masih muda.

Olahraga yang dapat dilakukan dengan intensitas sedang di rumah selama Work from Home (WFH). Bila rumah bertingkat dengan jumlah anak tangga 14-16 anak tangga, maka setelah pemanasan bisa dilakukan naik turun tangga, diawali dengan berjalan, jalan cepat kemudian agak berlari dan kembali jalan cepat dan berjalan santai.

Bila rumah tidak bertangga, kaki dan punggung tidak ada gangguan kesehatan dan rumah sempit maka bisa skipping tanpa tali di ruang tamu atau ruang yang ada ruang kosong minimal 1,5 x1,2 meter. Lakukan skipping bertahap mulai dari 40 kali dengan jeda satu menit setiap 10 kali, lakukan pagi dan sore sebelum mandi. Bila sudah terbiasa setelah dua pekan bisa dilakukan sampai 100 kali atau lebih sesuaikan dengan kondisi tubuh.

Bila kedua jenis olah raga tersebut tidak memungkinkan maka ikuti yoga, aerobik atau sejenisnya dengan panduan dari youtube atau media online lainnya. Bisa juga pilih exercise di tempat tidur, sit up, push up, gaya mirip bersepeda terbalik dan berbagai jenis plank dan angkat beban.

Bisa juga aktivitas fisik lain, seperti berjalan mondar mandir di rumah, WFH sambil berdiri, menonton TV sambil membaca dan berdiri, ikut membersihkan rumah, mengepel, masak dan mencuci, berkebun di pekarangan dengan banyak gerakan berdiri dan membungkuk. Tiga kali sepekan juga sebaiknya memaparkan kulit tubuh ke matahari pagi untuk mengoptimalkan kesehatan kulit dan mengubah calon vitamin D menjadi vitamin D tubuh.

Olahraga atau latihan yang juga meningkatkan imunitas adalah olahraga atau latihan ringan yang menggerakkan bagian tengah tubuh seperti dada dan perut disertai pengaturan pernafasan dan pikiran yang selalu berpikir positif tanpa atau minimal stres. Termasuk dalam kategori ini adalah yoga, belly exercise, bicycle crunch, superman’s exercise, gerakan seperti kucing bangun dan lain-lain.

Biasanya dengan menerapkan prinsip di atas setelah satu sampai dua pekan, imunitas semakin tambah baik bila disertai dengan gizi yang baik, terutama lauk pauk dan buah, dan gaya hidup sehat seperti tidur yang cukup, menjaga kebersihan dan puasa.

Konsumsi suplemen hanya bila perlu. Terutama bila tidak dapat setiap hari memenuhi kebutuhan makan beragam. Seperti makanan pokok, lauk pauk, buah dan sayur dalam jumah sesuai anjuran. Atau bisa juga karena menghadapi stres dan kerja berat. Zat gizi atau suplemen yang terbukti meningkatkan imunitas adalah protein, vitamin A, B9, B12, C, D, E, mineral zink, prebiotik, probiotik dan pangan fungsional. Gunakan secara bijak tidak berlebihan bila memang diperlukan.(AK/R1/P1)