Tips Menu Sahur Biar Kenyang Lama Sampai Berbuka

SAHUR bukan sekadar makan cepat sebelum imsak. Ada baiknya kita yang akan berpuasa Ramadhan memilih bahan yang lambat dicerna, lengkap nutrisi, dan cukup cairan supaya rasa lapar tertunda dan tenaga stabil hingga berbuka puasa.

Berikut tips menu sahur biar kenyang lama sampai berbuka puasa:

1. Prioritaskan protein lengkap. Protein memperlambat pencernaan dan memberi rasa kenyang lebih lama. Menu ini terdapat pada telur, ayam panggang, ikan, tahu, tempe.
2. Pilih karbohidrat kompleks. Lepasnya glukosa lebih lambat dibanding karbo sederhana. Menu ini ada pada nasi merah, oat, roti gandum, ubi.
3. Tambahkan serat tinggi. Serat menambah volume makan tanpa banyak kalori dan memperlambat kosongnya lambung. Menu ini ada pada sayuran hijau, buah berserat (apel, pir), kacang-kacangan.
4. Sertakan sumber lemak sehat. Lemak menambah rasa kenyang dan membantu penyerapan nutrisi. Menu ini ada pada alpukat, kacang, minyak zaitun.
5. Hindari gula berlebih dan makanan terlalu asin. Keduanya membuat lapar cepat datang dan bisa memicu haus berlebihan.
6. Siapkan cemilan sahur bergizi jika perlu, seperti segenggam kacang, yogurt plain, atau buah untuk tambahan energi lambat lepas.
7. Kurma dapat menjadi pelengkap saat sahur. Bahkan jika waktu mepet, misalnya bangun kesiangan, waktu sahur tinggal beberapa menit, kurma bisa menjadi alternatif utama. Karena nutrisi utama pada kurma cukup lengkap: ada karbohidrat yang memberikan energi cepat saat sahur, serat pangan yang daoat membantu memperlambat penyerapan gula dan memberi rasa kenyang lebih lama, kalori padat, vitamin yang dapat mendukung kesehatan sel dan protein.
8. Cukup minum. Sekitar 300–500 ml saat sahur dan sisihkan sips kecil sampai imsak. Hindari minuman berkafein (kopi, teh, minuman bersoda, minuman berenergi) yang menyebabkan dehidrasi.
9. Atur porsi dan waktu. Makan cukup, jangan berlebihan, sekitar 1 jam sebelum imsak agar pencernaan tidak terganggu saat tidur.

Catatannya: Kombinasikan menu secara bervariasi untuk menghindari kejenuhan saat sahur, dan tentu sesuaikan porsi dengan kebutuhan kalori, kondisi kesehatan, dan aktivitas harian. Jika ada kondisi medis (diabetes, gangguan ginjal, dsb.), konsultasikan dengan tenaga kesehatan. []

Mi’raj News Agency (MINA)